كيف تفقد 10 كيلوجرامات في أسبوع؟ وأهم النصائح للحصول على وزن مثالي

إن خسارة 10 كيلوغرامات في أسبوع هو هدف يسعى إليه العديد من الأشخاص الذين يرغبون في تحسين مظهرهم والوصول إلى الوزن المستهدف بسرعة، ولكن يجب على الجميع توخي الحذر بشأن هذا الهدف، حيث أن فقدان الوزن السريع يمكن أن يكون ضارًا بالصحة إذا لم يتم بشكل صحيح، ومن خلال هذا المقال سنقدم لكم عدة نصائح.

كيف تفقد 10 كيلوجرامات في أسبوع؟

يمكنك إتباع نظام غذائي على مدار الأسبوع وستلاحظ بعدها بوضوح إنقاص وزنك، وهذا النظام كالتالي:

اليوم الأول

• الإفطار: 2 بيضة مسلوقة وفنجان من القهوة أو الشاي.
• الغذاء: نوع واحد من الفاكهة (البرتقال، الكمثرى، الشمام).
• ومن الأفضل الابتعاد عن أي نوع من الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية مثل المانجو والموز والتين.
• العشاء: لحم مشوي وسلطة كبيرة مشكلة مع جميع الخضار.

اليوم الثاني من النظام الغذائي

• الإفطار: 2 بيضة مسلوقة، رغيف خبز محلي وثمرة جريب فروت.
• الغداء: صدر دجاج مشوي وسلطة كبيرة.
• العشاء: 2 بيضة مسلوقة، قطعة من الخبز المحمص الجاف.

اليوم الثالث من النظام الغذائي

• الإفطار: قطعة جبن فقط.
• الغداء: طبق كبير من السلطات المتنوعة، وربما قطعة من الخبز المحمص.
• العشاء: لحم مشوي وسلطة.

اليوم الرابع من الرجيم

• الإفطار: 2 بيضة مسلوقة وخبز بلدي.
• الغداء: ثمرة فاكهة قليلة السعرات الحرارية.
• العشاء: لحم مشوي وطبق كبير من سلطات الخضار المتنوعة.

اليوم الخامس من الرجيم

ويمكنك في هذا اليوم تناول الفواكه والخضروات بالإضافة إلى كوب صغير من الأرز البني المسلوق، تحضير كوب من الأرز البني المطبوخ، ويمكنك تناول تفاحة وبرتقالة وجريب فروت طوال اليوم، يمكنك تحضير طبق من سلطة الفواكه المذكورة أعلاه، مع نصف كوب من الحليب خالي الدسم. 

اليوم السادس من النظام الغذائي

• الإفطار: 2 بيضة مسلوقة وخضار (طماطم، خيار، خس، فلفل أخضر)
• الغداء: 2 ثمرة فاكهة فقط (برتقال، تفاح، كمثرى) الفاكهة لديها عدد قليل جدا من السعرات الحرارية.
• العشاء: طبق كبير من السلطة المشكلة وقطعة كبيرة من اللحم المشوي.

اليوم السابع من الرجيم

تناولي في هذا اليوم سلطة خضار كبيرة أو شوربة خضار، مع كوب من الأرز البني المسلوق والعصير الطازج.

بالإضافة إلى هذا النظام الغذائي، هناك بعض الأشياء التي أحرص على تضمينها في هذا النظام الغذائي، وهي:

• ممارسة الرياضة يومياً، على الأقل ساعة.
• تناول الطعام ببطء وتأكد من مضغه جيدًا.
• تناول الطعام من طبق صغير.
• شرب الكثير من الماء طوال اليوم.

نصائح لاتباع عاداتك الغذائية بشكل صحيح

وإليك بعض النصائح المهمة لاتباع النظام الغذائي بشكل صحيح:

• حدد أهدافًا واضحة وواقعية لفقدان الوزن أو تحسين صحتك، الأهداف المحددة هي المحرك الرئيسي للالتزام بنظام غذائي.
• تأكد من أن نظامك الغذائي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة، ابحث عن مصادر مختلفة للبروتين والكربوهيدرات والدهون والفواكه والخضروات.
• قياس الأجزاء والتحكم في أحجام الأجزاء، استخدم وجبات أصغر وأطباقًا أصغر للمساعدة في تنظيم نظامك الغذائي.
• تناول كمية كافية من الماء خلال اليوم، فشرب الماء يمكن أن يساعد في السيطرة على الشهية وتعزيز عملية الهضم.
• قلل من تناول الأطعمة والمشروبات المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة، ابحث عن خيارات صحية مصنوعة من مكونات طبيعية.
• مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا، حيث تساعد التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية والصحة العامة.
• اقرأ الملصقات الغذائية الموجودة على المنتجات وتعرف على محتواها الغذائي، ابحث عن المنتجات التي تحتوي على مكونات منخفضة الدهون المشبعة والسكر.
• تعتبر قلة النوم أحد الأسباب التي تؤدي إلى زيادة الوزن لدى البالغين، لذا فإن النوم سبع ساعات يوميًا هو الحل الأمثل للتحكم في وزنك والبقاء بصحة جيدة.

كيفية حساب الوزن المثالي

تعتمد كيفية حساب وزنك المثالي على محيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم، تابع السطور التالية: 

مؤشر كتلة الجسم

مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كجم) ÷ مربع الطول (بالمتر)، بالإضافة إلى: 

• يشير مؤشر كتلة الجسم الأقل من 18.5 إلى نقص الوزن.
• عندما يتراوح مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و24.9، فهو يمثل الوزن المثالي.
• إذا كان وزنك يتراوح بين 25 و29.9، فأنت تعاني من زيادة الوزن.
• وإذا تجاوز المؤشر 30، فهذا يعني السمنة المفرطة.

محيط الخصر

كمية الدهون المخزنة في الخصر تحدد ما إذا كان الوزن مثاليا أم لا، فالأشخاص ذوو الأجسام ذات شكل التفاحة يخزنون المزيد من الدهون في منطقة البطن ويكونون عرضة للعديد من المشاكل الصحية.

أما أصحاب الجسم الكمثري، فتتخزن الدهون في الجزء السفلي من الجسم، مما يجعلهم عرضة للإصابة بالسكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وغيرها من الأمراض.

قم بقياس محيط خصرك عن طريق وضع المقياس مباشرة فوق عظمة الفخذ بدلاً من سحب المقياس عبر بطنك.

يجب أن يكون محيط الخصر الصحي المثالي للرجال أقل من 102 سم، ومحيط الخصر الصحي المثالي للنساء أقل من 88 سم.

• التحذيرات لا تنتهي | مركز الأرصاد يهيب المواطنين من الطقس الشتوي الذي يضرب مناطق السعودية
• فهد الروقي يعلق هذا التعليق الناري بعد سقوط الزعيم أمام الخليج فماذا قال؟!