استيراتيجية فعالة للتغلب على الأرق وتحسين نومك الليلي
استيراتيجية فعالة للتغلب على الأرق وتحسين نومك الليلي والحصول على عدد ساعات كافي من النوم، فعادة ما تميل الدماغ وقت النوم للتفكير المكثف الأمر الذي قد يستسلم له الجسم ويمتنع عن النوم والاسترخاء مما يؤدي لمشكلات مثل الأرق والقلق، وهما من المشكلات الخطيرة التي تؤثر على الصحة النفسية والجسدية، ولكن التعامل مع تلك المشكلة ممكن شرط الالتزام بالاستراتيجية العلاجية.
استيراتيجية فعالة للتغلب على الأرق وتحسين نومك الليلي
إقرأ ايضاً:الشنيف يعلق هذا التعليق المثير على لقاء الخليج ضد الأهلي السعوديأثر رفع سقف الاستحقاق في تحسين حياة مستفيدي الضمان الاجتماعي المطور
طرح المتخصصين استراتيجية متكاملة تساعد على النوم الفوري لهؤلاء الذين يعانون من الأرق، وأهم نقاطها نوضحها فيما يلي:
- الالتزام بجدول منتظم للنوم، فإذا كان موعد دخولك إلى الفراش هو الحادية عشر لا تفوته قدر الإمكان.
- تطبيق روتين يومي قبل النوم مثل التنفس العميق أو التأمل أو قراءة كتاب، فهذا يساعد بشكل كبير على بث الاسترخاء في جميع أنحاء الجسم استعدادًا للنوم.
- تحسين نوعية النوم عن طريق تجنب تناول المنبهات مثل الكافيين، مع ضمان توافر البيئة المريحة والهادئة ودرجة حرارة مناسبة والظلام التام.
- تقليل التعامل مع الشاشات مثل الأجهزة الذكية فوفق الدراسات العلمية تؤثر تلك الأجهزة على إنتاج هرمون الميلاتونين الأمر الذي يتسبب في الإصابة بالقلق، ولذلك ينصح بالابتعاد عن الشاشات الذكية قبل حوالي ساعة من النوم.
- محاولة تحدي الأفكار السلبية التي تهاجم الذهن قبل النوم، ويمكن أن يتحقق ذلك بالتدريج عن طريق استبدال التفكير السلبي بالتفكير الإيجابي.
- التحدث مع شخص ترتاح إليه قبل النوم، فهذا يساعد على الاسترخاء والدخول إلى دوامة النوم بشكل سهل.
- طلب مساعدة من أخصائي الصحة العقلية في حال كان الأرق مشكلة دائمة، فيمكن الحصول على العلاج السلوكي المعرفي، والذي يعتبر طريقة فعالة في العلاج حيث يساعد على تغيير نمط التفكير السلبي.
مشروبات تساعد على التخلص من الأرق
تتضمن استراتيجية التعامل مع مشكلة الأرق تناول بعض المشروبات المحفزة على الاسترخاء والنوم، ومنها ما يلي:
- الشاي الأخضر بدون الكافيين: يحتوي على الثيامين وهو من الأحماض الأمينية التي تساعد على التخلص من الإجهاد والتوتر مما ينعكس على جودة النوم.
- حليب اللوز: من المكسرات التي تساعد على النوم لأنه ينتج الميلاتونين في الجسم، وهو الهرمون الذي يحسن من نوعية نوم الفرد.
- عصير الكرز: أظهرت الدراسات أن عصير الكرز يساعد على تحفيز المصابين بالأرق على النوم، بسبب توافر وجود الميلاتونين به.
- شاي البابونج: خالي من وجود الكافيين وغني بالفلافونيدات المسؤولة عن تعزيز وتحفيز النوم وتوفير القدر الأكبر من الاسترخاء.
- شاي النعناع: من أشهر أنواع الشاي المستخدمة في الطب البديل، فله دور كبير في علاج متلازمة القولون العصبي ويقلل من حدة الشعور بالقلق والتوتر.
- حليب الكركم: من المشروبات الشهيرة في جنوب آسيا، حيث يمتلك خصائص مضادة للالتهابات ويساعد على النوم لساعات طويلة بدون أرق.
أسباب المعاناة مع مشكلة الأرق
هناك الكثير من الأسباب التي تجعل الإنسان فريسة أمام وحش الأرق، ومنها:
- تناول أنواع من الأدوية تقلل من رغبة الجسم في النوم لاسيما أدوية أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض من مضادات الحساسية.
- تناول مشروبات تحتوي على الكافيين مثل القهوة والكولا.
- الإصابة بأمراض الرئتين.
- الإصابة بمرض الزهايمر.
- فرط إفراز الغدة الدرقية.
- عوامل الشيخوخة التي تؤدي إلى قلة ساعات النوم المعتادة عند الشخص.
- مشكلة انقطاع النفس أثناء النوم.
- الإصابة بمتلازمة تململ الساق.
- سن اليأس عند النساء.
- وجود مشكلات حياتية كثيرة تؤثر على التفكير وتمنع الجسم عن الاسترخاء وطلب النوم.
- المعاناة مع أحد الأمراض النفسية مثل الاكتئاب المزمن.
مضاعفات مشكلة الأرق
تطبيق استراتيجية لعلاج الأرق أمر لابد منه ولا جدال فيه، وذلك لأن مضاعفات الإصابة بالأرق خطيرة، ومنها:
- ضعف الأداء في أنشطة اليوم المعتادة مثل العمل أو الدراسة.
- ردود الفعل البطيئة أثناء التعامل في المحيط الخارجي ولاسيما وقت قيادة السيارة، مما قد يتسبب في وقوع الحوادث.
- الإصابة بالاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب أو القلق المزمن.
- الإصابة بالسمنة المفرطة.
- ضعف الجهاز المناعي بشكل عام.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكري.
عادات صحية للتخلص من مشكلة الأرق
يمكن اتباع عدد من العادات الصحية التي تساعد بشكل كبير على مواجهة مشكلة الأرق والتعامل معها، ومن ضمن تلك العادات ما يلي:
- الامتناع عن تناول القهوة بشكل كبير على مدار اليوم، ولاسيما قبل النوم بساعتين على الأقل.
- الحصول على حمام دافئ قبل الدخول إلى الفراش مباشرة.
- الاستماع لموسيقى هادئة عند الاستلقاء في الفراش.
- تعلم طرق الاسترخاء عن طريق تصفح شبكة الإنترنت أو بسؤال المتخصصين.
- العمل على حل المشكلات الشخصية لأن تأثيرها ضخم على الصحة النفسية وقد تكون المسبب الأول للأرق.
- الابتعاد عن أي مصدر من مصادر الضغط العصبي قبل النوم.
- برمجة الجسم على النوم لعدد معين من الساعات، وليكن مثلًا 8 ساعات يوميًا.
- في حالة الأرق المزمن سيكون زيارة الطبيب النفسي هو الخيار الأفضل، فهو الذي يمكنه المساعدة بوصف المنومات المناسبة لك وبجرعات محددة.